Pour les repas du soir ou les journées chargées, rien de tel qu’une idée de repas facile. Cette salade de poulet, haricots rouges et épinards avec une sauce balsamique crémeuse est parfaite. Une salade complète pleine de saveurs avec une combinaison d’ingrédients plein de nutriments.
Un plat qui se prépare en moins de 15 minutes , rassasiant tout en étant une option délicieuse pour prendre soin de sa ligne. Une salade idéale autant en été que tout au long de l’année.
Salade poulet haricots rouges et épinards – Idée repas facile et rapide
De nos jours, avec nos vies bien remplies, on recherche des idées de repas faciles à réaliser. Le temps pour cuisiner se fait rare pour les personnes qui travaillent , surtout pendant la semaine , quand la majeure partie du temps est passée au travail. Il y a aussi cette quête de plats sains pour prendre soin de notre santé et de notre ligne.
J’aime beaucoup préparer ce genre de plat simple, complet et léger. Cette salade de poulet, haricots rouges et épinards est idéale pour se régaler sainement. La cuisson ultra-rapide du poulet à la poêle est un gain de temps qui est aussi adapté pour ceux qui n’ont pas de four.
Elle peut-être mangée froide ou légèrement chaude en déposant les morceaux de poulets chauds dessus. Il chaufferont les pousses d’épinards et les haricots rouges.
La petite vinaigrette à base de yaourt grec et de vinaigre balsamique rajoute beaucoup de saveurs. J’aime beaucoup les salades complètes en guise de plat principal. Ce sont des recettes faciles et rapides à faire qui rassasient.
Cette salade peut facilement être transformée en version vegan que j’explique plus bas.
Elle sera parfaite comme repas du soir ou comme lunch box à emmener au boulot.
SOMMAIRE
Les ingrédients dont vous aurez besoin
| NB: Retrouvez les quantités détaillées des ingrédients dans la fiche recette à la fin de l’article que vous pouvez imprimer. |
Il vous faudra des ingrédients simples à la portée de tout le monde. Précisions et alternatives sur les principaux ingrédients.
Blanc de poulet : de belles poitrines de poulet tendres et savoureuses, cuites à la poêle. C’est la source principale de protéines de la salade. Si vous êtes vegan , vous pouvez substituer le poulet par des morceaux de tempeh, du tofu coupé en dés, ou des morceaux de seitan. Pour ce dernier , vous ne devez pas avoir d’intolérance au gluten.
Pousses d’épinard : Feuilles fraîches et jeunes d’épinards pour profiter de leur apport en fer. Vous pouvez les remplacer par un mélange de pousses , mâche , betterave et épinards qui ajoutent une base de verdure avec différents nutriments.
Vinaigre balsamique : Un vinaigre aromatique qui rehausse les saveurs immédiatement en ajoutant un goût légèrement acidulé et sucré. Vous pouvez l’adoucir davantage en ajoutant un peu de miel à la vinaigrette. Il peut être remplacé par du vinaigre blanc ou du jus de citron à doser selon les goûts de chacun.
Haricots rouges en conserve : Très pratique d’utiliser des haricots rouges déjà cuits. Ils apportent de la couleurs et beaucoup de nutriments à cette salade. Une source de protéines végétales et de fibres. Vous pouvez utiliser un mélange de pois chiche, haricots rouges et verts.
Yaourt grec nature : Il apporte de l’onctuosité et du crémeux à la salade. Vous pouvez aussi utiliser un yaourt nature ou le remplacer par un yaourt végétal à base de lait de soja ou d’amande si vous privilégiez la cuisine vegan.
Ingrédients repas facile
Étapes de préparation
Cuire les blancs de poulet :
Bien assécher les blancs de poulet avec du papier absorbant puis les attendrir avec un attendrisseur de viande ou si vous n’en avez pas , utilisez un rouleau à pâtisserie.
Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen.
Ajouter les blancs de poulet assaisonnés avec du sel et poivre 2 par deux.
Faites cuire le poulet pendant environ 4 à 5 minutes de chaque côté , ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et qu’il atteigne une température interne de 75°C (165°F) si vous avez un thermomètre.
Les retourner plusieurs fois durant la cuisson pour qu’ils prennent une belle dorure.
Une fois cuit, retirez-les de la poêle et laissez-les reposer pendant une dizaine de minutes couverts d’une feuille de papier aluminium.
Placez chaque blanc de poulet sur une planche à découper et entaillez-les en tranches sans couper complètement.
Préparer la sauce balsamique :
Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature avec l’huile d’olive et le vinaigre balsamique. Saler et poivrer selon votre goût . Réserver au réfrigérateur. Avant de servir, ajoutez le persil haché ou la ciboulette ciselée.
Préparation des légumes :
Lavez les pousses d’épinards frais et égouttez-les soigneusement en utilisant une essoreuse si vous en avez une. Retirer les feuilles flétries ou tachetées.
Egoutter et laver les haricots rouges minutieusement en prenant soin de ne pas les écraser. Les sécher dans du papier absorbant.
Assembler la salade :
Disposer les pousses d’épinards dans un grand plat ou directement dans des assiettes individuelles.
Ajouter les haricots rouges , les tomates cerises coupées en deux et les boules de mozzarella.
Si vous voulez une salade encore plus riche , ajouter quelques quartiers ou dès d’avocats que vous aurez passé dans du jus de citron pour éviter leur noircissement.
Assurez-vous de les répartir de manière équilibrée pour une belle présentation .
Déposez dessus les bancs de poulets et coulez quelques filets de vinaigrette balsamique.
Servez en accompagnant avec le reste de la vinaigrette balsamique pour que chacun puisse ajouter plus de sauce selon ses préférences.
Salade poulet, haricots rouges et épinards - Idée repas facile et rapide
INGRÉDIENTS
- 4 poitrines de poulet (700 g)
- 200 g d'haricots rouges cuits en conserve
- 100 g de pousses d’épinards frais
- 1 barquette de tomates cerises plus ou moins selon votre goût
- 150 g de mozzarella en petites boules
- 1 yaourt grec nature
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge plus ou moins selon le goût
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique plus ou moins selon le goût
- 1 cuillère à soupe de persil haché ou ciboulette ciselée
- 2 avocats (facultatif)
- Sel et poivre (au goût)
PRÉPARATION
Cuire les blancs de poulet :
- Bien assécher les blancs de poulet avec du papier absorbant puis les attendrir avec un attendrisseur de viande ou si vous n'en avez pas , utilisez un rouleau à pâtisserie.
- Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive à feu moyen.
- Ajoutez les blancs de poulet assaisonnés avec du sel et poivre.
- Faites cuire le poulet pendant environ 4 à 5 minutes de chaque côté , ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et qu'il atteigne une température interne de 75°C (165°F) si vous avez un thermomètre.
- Les retourner plusieurs fois durant la cuisson pour qu'ils prennent une belle dorure.
- Une fois cuit, retirez les de la poêle et laissez-les reposer pendant une dizaine de minutes couverts d’une feuille de papier aluminium.
- Placez chaque blanc de poulet sur une planche à découper et entaillez-les en tranches sans couper complètement.
Préparation des légumes :
- Lavez les pousses d'épinards frais et égouttez-les soigneusement en utilisant une essoreuse si vous en avez une. Retirer les feuilles flétries ou tachetées.
- Egoutter et laver les haricots rouges minutieusement en prenant soin de ne pas les écraser. Les sécher dans du papier absorbant.
Préparer la sauce balsamique :
- Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature avec l’huile d’olive et le vinaigre balsamique. Saler et poivrer selon votre goût et ajouter le persil haché ou la ciboulette ciselée.
Assembler la salade :
- Disposer les pousses d’épinards dans un grand plat ou directement dans des assiettes individuelles.
- Ajouter les haricots rouges , les tomates cerises coupées en deux et les boules de mozzarella.
- Si vous voulez une salade encore plus riche , ajouter quelques quartiers ou dès d'avocats que vous aurez passé dans du jus de citron pour éviter leur noircissement.
- Assurez-vous de les répartir de manière équilibrée pour une belle présentation .
- Déposez dessus les bancs de poulets et coulez quelques filets de vinaigrette balsamique.
- Servez en accompagnant avec le reste de la vinaigrette balsamique pour que chacun puisse ajouter plus de sauce selon ses préférences.
Mercii pour votre visite sur mon blog de pâtisserie de recettes faciles et inratables, et vos commentaires.
huile d’olive, Recette facile, Cuisine express, Accompagnement, plat complet, repas, ete, poulet, Vinaigre, Mozzarella, Cuisine Saine
6 commentaires
Ta salade est superbe et bien gourmande !
Mercii beaucoup marion. Bisous
Coucou Rachida! Je me régale avec ta superbe salade complète! Il n’y a vraiment que de bonnes choses dedans! Bisous, ~Nessa
mercii pour se tres bon partage , bizzzzzzzzzzzz
j’aime beaucoup ce genre de salade
bonne semaine
oui chez nous aussi , c’est simple , complet et facile! bisous